妊婦さんにおすすめの運動方法

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妊婦さんにとって大切な運動ポイント



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妊婦中に運動を行ってき人とそうでない人では、分娩時間に違いがあるというデータがあります。

運動をすることで妊娠中の肩こりや腰痛、むくみなどの深いな症状を和らげる効果も期待できることから、妊娠中の運動は大変オススメです。

妊娠中の運動は体重や健康を維持すること、健康な赤ちゃんを迎えるためにも、産後の体調を整えるためにも大切な仕事のひとつですが、妊娠中の身体はとてもデリケートだということも忘れないでください。

医師の判断を仰いでから行いましょう。お腹の張りや出血など異常を感じたら中止しましょう。

今回は、

運動不足の妊婦さん これから運動をはじめたい妊婦さん いつからどんな運動をするべきかお悩みの妊婦さん 安全に行える、運動のポイント

「妊娠中の運動のポイント」や、妊娠中でも簡単にできる「ウォーキング」「安産体操」についても、ご紹介していきます。

妊娠中の体重管理にもよく、リラックス効果も得ることができますのが、妊娠初期は流産の危険性が高いため、無理な運動を避け、軽めの体操から始めてください。安定期に入った妊娠16週以降~5ヶ月~と、毎日少しずつ運動を習慣づけるよう心がけましょう。

(妊娠中の運動するタイミング)

妊娠初期なるべく簡単な運動を

妊娠16週以降体調とお腹の大きさに合わせて、色々な妊婦体操を

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妊娠中に好ましい運動、避けるべき運動がある!?



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お腹の赤ちゃんを守る為にも、「妊娠中に行っても大丈夫な運動」と「避けるべき運動」を理解しておきましょう。

【 妊娠中行ってはいけない運動 】

× 接触の多い競技(サッカー、格闘技) × 重いものを持つ競技(重量あげなど)

× スキューバダイビング × その他激しい運動

【 妊娠中に好ましい運動 】

ウォーキング  水泳  エアロビクス  固定自転車(エアロバイク)  お尻歩き

有酸素運動を軽めに行うことが推奨されています。

妊娠初期(1~4ヶ月)は無理のないペースで短時間(15分程度)のウォーキングがおすすめ

毎日続けたい運動 【 妊婦さんのウォーキング 】



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誰でも体に無理なく始められるのが、軽いウォーキングです。ウォーキングは下半身を強化し、関節などの動きをスムーズにしてくれるため、安産に繋がるとっても効果が期待できる運動です。

また、下半身に筋肉がつくことで血液循環も良くなるため、足などのむくみ解消や妊娠高血圧症候群の予防にもなります。妊娠中に足がつるという方も多いですが、こうした症状も歩くことで解消できますので、ぜひウォーキングを初めてみましょう。

毎日の続けるポイント&コツ

毎日同じ時間に継続して行うと、良い運動習慣ができます。長い距離でなくても十分効果は期待できますので、はじめは15分~30分程度から、近くの公園を散歩したり、ウィンドウショッピングをしてみましょう。

ただ、注意していただきたいのは、雨や雪の降る滑りやすい日や、熱中症が心配になる暑い日は避けるようにしましょう。体調にも気を配りながら行いましょう。

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毎日続けたい運動 【 マタニティヨガ  】



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妊娠初期~後期まで、幅広い期間で行えるマタニティヨガ。

妊婦さんの体調や体型に合わせてプログラムされているので、妊娠中の妊婦さんでも安心して行うことができます。

マタニティヨガの良いところ

こわばりがちな筋肉をほぐし、深い呼吸でリラックスできることです。

自宅でも行える 腰痛や便秘、足の付け根の痛みなども緩和してくれる

お産のときに、身体の柔軟性 リラックス効果が高い

マタニティヨガをするときに注意したいこと

体調が悪くなったとき、お腹が張ってきたと思ったときは中断する

食前食後の2時間は避ける

体を締め付けない楽な服装で行う

貧血気味のときは控える

毎日続けたい運動 【 スクワット 】



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産後一カ月~体調を戻す為の運動を行うよう指示されますが、その運動は主に骨盤底筋群を鍛えるものが中心です。しかし、出産後のバタバタの中で運動をすつ時間を撮るのは中々難しいもの。私も実際、実際に出産後、運動よりも睡眠が優先され、上手く運動までいけませんでした。

なるべく妊娠中から、この筋肉群を鍛えておくと、出産後も筋肉の復活が早くなります。安定期に入る5ヶ月目を過ぎた頃が開始する一つの目安です。

※通常のスクワットのように、手を頭の後ろや腰に添えながらやるのはあまりおすすめできません。おなかが大きいとバランスが取りづらくよろめいてしまうこともあります。バリアフリー用の取っ手や、椅子や机など、何かを掴んだ状態で行いましょう。

スクワットの良いところ

骨盤矯正につながる 骨盤を広げて陣痛を促す※臨月のスクワットの目的でもあるので、子宮も開きやすくなるので、無理はしないように気を付けましょう。

尿漏れや神経痛・股関節痛を引き起こす可能性を低くする。

スクワットをするときに注意したいこと

お腹周りに力を入れる動きなので、お腹が張るような場合はすぐに中止して休むのが大事

正しいスクワットで安産に向けた体作りを

スクワットの回数は?

スクワットはこれだけで運動になっているので、毎日たくさんの数をこなそうとは思わず、毎日続けていけるように回数は無理をしないようにしてくださいね。

1日10回程度を1セット 毎日1~2セット 多くても5セットくらいにとどめて無理をしないようにしてください。

妊娠中の運動で赤ちゃんとコミュニケーションを取ろう



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身体を動かすことで、鍛えてあげたり、心のリフレッシュにもつながります。赤ちゃんの事を考えながら運動を行うと、赤ちゃんの存在を感じることができます。

体重管理だけでなく、妊娠中から産後までさまざまなメリットがあるため、ぜひ積極的にとり入れて、快適なマタニティーライフを送りましょう。

お腹の赤ちゃんとのコミュニケーションの時間としても、毎日続けられる運動を日々の生活に取り入れていってくださいね。

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MAMAGOKORO ( ままごころ )

宮崎県在住小学校幼稚園2人の娘を持つ母。3人目を妊娠中。このブログでは、生きていくうえで、健康と生活と仕事のこと、知っておきたい情報をお届けします。

https://ma-magokoro.com

 

 

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