妊娠中に摂っておきたい栄養素【 葉酸 】

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妊娠中に摂って欲しい栄養素とは?



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妊娠すると、母体は赤ちゃんに様々な栄養を送り届けます。

多くはお母さんが摂る毎日の食事を通して、必要な栄養素がへその緒を通じて送られるのです。ですので、お母さんの食事は赤ちゃんにとって、とてもたいせつで重要な役割を果たします。妊娠中はなるべくたくさんの栄養を、赤ちゃんに送り届けてあげましょう。栄養バランスの整った食事は、妊婦さんの体調もよくしてくれます。

葉酸とは



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厚生労働省は妊娠初期の妊婦さんに、1日480μgの葉酸を摂ることを推奨しています。

[ 摂取期間 ]

妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養のバランスのとれた食事が必要であること。

[ 葉酸不足だとどうなるのか? ]

● 貧血もさまざまな要因がありますが、妊婦の貧血のほとんどが鉄欠乏によるものですが、中には葉酸やビタミンB12の欠乏による巨核救性貧血がみられることもあるので、鑑別診断が必要になってきます。

妊娠初期は胎児や胎盤を作るためにに細胞増殖が積極的に行われる時期です。葉酸は細胞分裂を促進し、赤ちゃんの成長を促してくれる栄養素です。

また、神経障害や流産などのリスクが減り、赤ちゃんも健康な状態で発育することができるといわれています。葉酸は、出産し、母乳を赤ちゃんにあげるようになっても、赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、妊娠初期から食事で葉酸を摂取する習慣を作っておきましょう。

葉酸摂取方法



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“1日の糖質摂取量の目安=体重(Kg)×1g”

※※妊娠糖尿病で糖質が高い食べ物に気を付けておきたい食物・食品(糖が多く含まれているものは赤く表示してあります。)

※※妊娠糖尿病で糖質オフに向いている食物・食品(糖が少ないものは青く表示してあります。)

 葉酸を多く食品のなかにも、『 脂溶性ビタミン 』 や 『 リステリア菌 』など、妊娠中の赤ちゃんや母体のリスクとなる成分が含まれている食品も存在する為、安易に葉酸の含有量が多いというだけで、食品を選ぶ際にも避けた方が良いです。

 また、『 アピオール 』の成分は、中絶目的で使用されている成分であり、妊娠中には控えておいた方が良いです。

※※『 脂溶性ビタミン 』 や 『 リステリア菌 』『 アピオール 』含まれているものには、「 ☓ 」で表記します。

 『 カフェイン 』も妊娠中は控えたい成分で、過剰に摂取することで、母体に必要な鉄分やカルシウムを阻害するだけでなく、赤ちゃんの発育障害リスクが高まる恐れがあるとされています。

※※過剰摂取を避けたい『 カフェイン 』が含まれているものには、「 △ 」で表記します。



≪葉酸の多い食物・食品≫

〈 飲み物 〉 玉露、抹茶 △緑茶 〈 穀 類 〉 小麦胚芽

〈 いもorでん粉類 〉 さつまいも 〈 豆 類 〉 糸引き納豆

〈 種実類 〉 ごま(いり )枝豆そら豆、ひまわりの種、ごま、バターピーナッツ

〈 野菜類 〉 ブロッコリーほうれん草小松菜アスパラガスオクラアボガド、なばな、芽キャベツ、ケール、春菊、茎ニンニク、とうもろこし

〈 果実類 〉 ライチ、キウイフルーツイチゴ、ドリアン、マンゴー

〈 きのこ類 〉 なめこえのき 〈 海 類 〉 まこんぶ(素干し)、海苔

〈 魚介類 〉 えび類

〈 肉 類 〉 内臓(ホルモン)、はつ、せんまい ☓ レバー

〈 卵 類 〉 うずら卵、卵 〈 乳 類 〉 プロセスチーズ

〈 葉酸は多いが量を摂りにくい野菜 〉 パセリ、クレソン、らっかせい(ゆで)、サニーレタス、おくら(ゆで)、ヤングコーン、のびる、しその葉、葉ねぎ



まずは一食毎に少しずつ取り入れることを心がけてみてください。

葉酸  ビタミンB12  ビタミンB6

を取り入れることでバランス良く栄養素を取り入れることができます。



≪葉酸と一緒に摂りたいビタミンB12食物・食品≫

〈 魚 類 〉 イクラ、からすみ、キャビア、たらこ、にしん、まいわし、めざし、まさば、くさや、かずのこ、ほっけ、あゆ、こい、いかの塩辛、ほたるいか、しゃこ、するめ、このわた、さくらえび(素干し)、ほしえび ☓ 辛子明太子

〈 貝 類 〉 しじみ、あかがい、あさり、ほっきがい、はまぐり、牡蠣、たにし、ほたてがい、とりがい

〈 肉 類 〉 鳥肝臓、豚肝臓、スモークレバー 

〈 藻 類 〉 味付けのり、いわのり(素干し)



≪葉酸と一緒に摂りたいビタミンB6食物・食品≫

〈 魚 類 〉 まぐろかつお、テラピア、さけ、まさば、ます、とびうお、とらふぐ、かわはぎ、きびなご、まかじき、まいわし、ぼら、にしん、ぶり、まあじ、さわら

〈 肉 類 〉 ビーフジャーキー七面鳥、鶏肉、鴨肉、豚肝臓、鹿肉、ローストビーフ、くじら肉、生ハム

〈 野菜類 〉 にんにくとうがらし

〈 種実類 〉 ピスタチオ、ひまわりの種、ごま、くるみ、バターピーナッツ、らっかせい

〈 藻 類 〉 ほしのり 〈 穀 類 〉 小麦胚芽 〈 豆 類 〉 きな粉

〈 穀 類 〉 抹茶



ビタミンB12B6 のゴールデン食物・食品≫

〈 魚 類 〉 かつお節、さんま 〈 肉 類 〉 牛肝臓

〈 藻 類 〉 ほしのり、焼きのり、あおのり

※葉酸は酸性溶液中では熱に弱く、紫外線により容易に生理活性が失われるので調理するときは手早く、汁物であれば汁ごと食べるのがよいです。

また、唯一まるごと栄養素を摂取できる方法としてスムージーにして飲むという方法もありますのでつわりがツライ妊娠初期にはおすすめです。

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サプリメントの危険性



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産婦人科で処方されたものに関してはそのまま飲まれていても大丈夫です。

しかし市販されている商品には安全性が確認されていないものが多く含まれています。

医薬品は含有成分や身体の悪影響を及ぼす恐れが明確に表示されますが、サプリメントでは表示義務はありません。

また、サプリメントに含まれる葉酸とは一体どんな葉酸でしょうか?天然?合成?

どちらにしても微量しか含まれていないのは確かです。サプリメントで摂取するならば食事からで十分ではないでしょうか?

栄養とはバランスが一番大事です。もし、葉酸サプリメントだけを一生懸命摂取したとしても、身体の中でその働きをしなければ尿として出ていくか、もしくは合成された成分だとしたら正常な働きを阻害する可能性すらあるかもしれません。

作られたものに本当に安心、安全なものがあるのでしょうか?天然の栄養素は天然の食物に頼る事が安全だと考えます。

本当に効果のあるサプリメントの選び方



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食事だけでは足りないのならサプリメントは必要なはずだと考える方もいるでしょう。お仕事や育児等で、時間をかけていられない妊婦さんも多いはずです。

そこでどうしてもサプリメントでの摂取を考えているという方のために簡単な選定基準の方法を紹介したいと思います。

まずは商品ラベルをよくみてください。「食品」と表示されていませんか?サプリメントは健康食品です。

[ 特定保健用食品 ]  トクホのマークがあればまあまあ安全と考えてよいでしょう。

[ 特定保健用食品 条件付き ]  条件つきとあるものはおすすめしません。

[ 特定保健用食品 ]  「食品」とだけ表示されているものに関しては効果が期待できないと思ってよいでしょう。

次に成分表示をみてみましょう。

「葉酸」と書いてあるのは何番目ですか?成分表示は含有量が多い順に記載されています。最後に葉酸と記載されているものは微量に含まれているだけと考えてよいでしょう。

だからと言って過剰摂取にも気をつけたいところです。

≪葉酸摂取量≫900~1000μg/日です。

通常の食事では過剰摂取は起こらないとされているので注意が必要です。

以上のことに気を付けてサプリメントを選ぶとよいでしょう。

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MAMAGOKORO ( ままごころ )

宮崎県在住小学校幼稚園2人の娘を持つ母。3人目を妊娠中。このブログでは、生きていくうえで、健康と生活と仕事のこと、知っておきたい情報をお届けします。

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