血糖を下げるポイント

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血糖値を下げる２つのアプローチとして

●　有酸素運動をしよう

有酸素運動は血糖値の減少に効果的なエクササイズ。食後に有酸素運動をすることによって、液中にある糖分を燃焼しエネルギーとして利用され、食事で上昇した血糖値を下げる効果が期待されます。

▶　妊婦さんのおすすめの運動方法

●　野菜から先に食べよう

食事をする際、野菜を最初に食べることによって、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。いきなりお米やパスタなどの主食を最初に食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。そこで野菜を先に食べることで、緩やかに血糖値が上昇するので、健康的な体になります。

血糖値を下げる食べ物（糖質が多いものもあり）

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食べ物と食べると血糖値があがります。食べ物によって、血糖値が上がりやすいもの、上がりにくいものがあります。

野菜の中でも、血糖値が上がってしまってビックリすることもあるので、ご紹介していきます。

食品の中でも糖質はたくさん潜んでいます！この記事もチェック⇊

関連記事　▶　人工甘味料は太る？カロリーゼロでも砂糖より危険？

玉ねぎ

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　イソアリイン

ダイエット　：　お腹が満たされる

効能　：　血液サラサラ

糖質　：　100ｇ　7ｇ　※糖質が多い

調理方法　：　加熱調理　生　※水につけると有効成分が溶ける

アロエ

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　アロイン、アルボランＡ / アルボランＢ（多糖類）

ダイエット　：　お腹が満たされる

効能　：　整腸、健胃、ヤケド、胃腸

糖質　：　100ｇ　0.3ｇ　◎糖質は少ない

白菜

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　ミネラル、ビタミンＣ、カリウム、食物繊維

ダイエット　：　ローカロリー、

効能　：　余分な水分を体内から排出、むくみ改善・予防、高血圧予防、抗酸化作用、美肌効果、風邪の予防

糖質　：　100ｇ（中葉１枚）　1.9ｇ　◎糖質は少ない

調理方法　：　長時間の加熱に弱い。鍋料理などは、必ず最後に入れると◎

ほうれん草

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　ビタミン類、ミネラル、栄養価が高い、β-カロテン、マンガン、マグネシウム、鉄分

ダイエット　：　ローカロリー、脂肪燃焼を促す

効能　：　抗発ガン作用、髪の健康維持、視力維持、粘膜・皮膚の健康維持、喉・肺など呼吸器系等を守る働き、骨の形成

糖質　：　80ｇ(お浸し１食分)　0.2ｇ　◎糖質は少ない

小松菜

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　カルシウム、鉄、ビタミン類、食物繊維、アミノ酸、ネオキサンチン、ミネラル豊富

ダイエット　：　ローカロリー 100g 147cal、抗肥満効果、脂肪吸収を抑え、中性脂肪の低下が期待、便秘解消

効能　：　貧血予防、血圧、血液サラサラ、コレステロールの蓄積、血栓、動脈硬化を防ぐ

糖質　：　80ｇ(お浸し１食分)　0.4ｇ　◎糖質は少ない

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 舞茸（マイタケ）

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　Ｘ―フラクション、ビタミン、ミネラル、ナイアシン、、亜鉛、マグネシウム、グリスリン、食物繊維、ＭＸフラクション、キノコキトサン

ダイエット　：　便秘解消、血中コレステロールや中性脂肪を下げる、内臓脂肪を落ちやすくする、

効能　：　糖の分解、インスリンを作る、インスリンを促進、免疫活性化作用、老化予防、風邪予防

糖質　：　100ｇ(１株分)　0.9ｇ　◎糖質は少ない

調理方法　：　成分が水に溶けるので、汁物などにすると成分を効果的に摂取できる。毎日１回「まいたけ」を使った料理を食べると、ダイエット効果に。食べすぎるとお腹が緩くなる場合もある。

キノコ

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　レセプター、多糖類Ｂグルガン、糖たんぱく、食物繊維

ダイエット　：　ローカロリー食品、食物繊維が豊富、キノコキトサン（脂質の吸収を抑える働き、脂肪を分解）

効能　：　免疫力を高める、抗がん作用、コレステロール値の正常化、整腸作用

糖質　：　しいたけ14ｇ　（１枚）　0.2ｇ　◎糖質は少ない

アボカド

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　カリウム、栄養素が高い、食物繊維、消化酵素、オレイン酸

ダイエット　：　利尿作用、便秘防止、脂肪を分解・燃焼

効能　：　栄養豊富

糖質　：　140ｇ（１個）　1.2ｇ　◎糖質は少ない

ブロッコリー

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　クロム、葉酸、αカロテン

ダイエット　：　脂肪を燃焼、むくみをとる、体内のデットクスを促す、美肌作用

効能　：　血液の浄化、血液サラサラ、ストレス解消、便秘を防ぐ

糖質　：　100ｇ　0.8ｇ　◎糖質は少ない

納豆

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　レシチン、サポニン

ダイエット　：　コレステロール値の改善、脂肪燃焼

効能　：　細胞膜を作る大事な成分（脳、神経、内臓、皮膚）正常つ保つ働き、若返りの効果、血流の促進、免疫力の向上、

糖質　：　50ｇ（1パック）　2.7ｇ　◎糖質は少ない

豆腐

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　イソフラボン、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、豊富な栄養素、アミノ酸、不飽和脂肪酸

ダイエット　：　コレステロールを減らす、腹持ち効果

効能　：　消化吸収、動脈硬化、高血圧の予防、血栓症の予防、アレルギー症状の緩和、アトピー性皮膚炎の改善、記憶力、動脈硬化、高血圧の予防、血栓症の予防、アレルギー症状の緩和、アトピー性皮膚炎の改善、記憶力や学習能力の向上、視機能の改善

糖質　：　135ｇ（1/2丁）　1.6ｇ　◎糖質は少ない(木綿豆腐より、絹ごし豆腐の方が糖質量は多い）

豆乳

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　ポリフェノール、イソフラボン、植物性タンパク質、ＬＤＬコレステロール

ダイエット　：　コレステロールを減らす、脂肪燃焼

効能　：　高血圧予防、糖の吸収を穏やかに、動脈硬化

糖質　：　100ｇ　4ｇ　◎糖質は少ない(低脂肪牛乳(100ｇ　5.8ｇ)より、牛乳（１００ｇ　5.0g）より、調整豆乳（100g 4.5g）より、無調整豆乳（100g 4.1g））

大豆

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　植物性タンパク質、必須アミノ酸、リジン、イソフラボン、サボニン、リノール酸

ダイエット　：　代謝アップ、便秘、満腹効果、

効能　：　肝機能を高める、集中力を高める、ブドウ糖の代謝を促進、ガンの予防、血流をスムーズに、動脈硬化、血中コレステロール

糖質　：　100ｇ　7ｇ　◎糖質は少ない

酒粕

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　米こうじ、酵母、アミノ酸、レジスタンスプロテイン、食物繊維、ビタミンＢ群、たんぱく質、アミノ酸、トリアシルグリセロール、レジスタンスプロテイン、ナイアシン、葉酸、ペプチド、カルシウム、亜鉛

ダイエット　：　便秘解消、美肌効果、メラニン色素の抑制効果、コレステロールの低下、

効能　：　糖尿病、ガン、心臓病、生活習慣病の予防、糖の吸収を抑え、タンパク質の分解・吸収を促す。腸内環境を整える、食べたものが脂肪なるのを防ぐ効果、疲労回復

糖質　：　20ｇ（１食分）　3.7ｇ　△糖質はやや高め　※摂取する際には気を付けること。

※カロリーは100ｇ 227calで高い。摂りすぎるとカロリーオーバーになるので注意。

ゴーヤ　～ニガウリ～

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　ビタミンＢ１、食物繊維、カリウム、植物インスリン様物質、ナイアシン、トマトやきゅうりの５倍以上のビタミンＣ、

ダイエット　：　むくみ解消、便秘解消、美肌効果、低カロリー100ｇ 17cal、脂肪の代謝促進

効能　：　糖の代謝を高める、糖の吸収を抑える、高血圧の合併症を予防

糖質　：　60ｇ（2/1本）　0.8ｇ　◎糖質は少ない　

※体を冷やす作用がある、食べすぎると血行不良による冷え性にも

冬瓜

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　カリウム、トウガンエキス、サポニン

ダイエット　：　中性脂肪を分解、満腹感

効能　：　利尿作用、糖尿病、高血圧

糖質　：　100ｇ　2.5ｇ　◎糖質は少ない　（他の野菜と比べると糖質が多い気がしますが、野菜は全体を通して糖質量が少ない）

※カロリーは100ｇ 227calで高い。摂りすぎるとカロリーオーバーになるので注意

そば若菜（ルチン）～そばもやし～そば苗～

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…そば若菜とは…　そばの種はを発芽させたカロリーの低い野菜

血糖値　：　下げる

内容成分　：　ルチン、食物繊維、ビタミンＢ群、カリウム

ダイエット　：　カロリーが低い、

効能　：　糖尿病、高血圧、動脈硬化、血液性疾患の改善、物忘れ、認知症（アルツハイマー）、視力低下、血液をサラサラにする、血管強化剤

オクラ

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　ペクチン、ムチン、ガラクタン、多糖類（良い成分）、ビタミン豊富

ダイエット　：　低カロリー、コレステロールを下げる、むくみ改善、満腹感、代謝を促進

効能　：　血圧を下げてくれる、糖質の吸収を抑制、腸液の分泌を促す、便秘解消、疲労回復、免疫力を上げる、血糖値の急上昇を抑える

糖質　：　20ｇ（２本） 0.3ｇ　◎糖質は少ない

調理方法　：　茹ですぎると本来の効果が十分に得られない可能性がある。

こんにゃく

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　食物繊維、グルコマンナン、

ダイエット　：　低カロリー、満腹感

効能　：　糖質の吸収を抑える、有害物質や便を排出する作用、糖質脂肪を腸に流してくれる

糖質　：　50ｇ　0.1ｇ　◎糖質は少ない

キャベツ

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　食物繊維、ビタミンＣ / Ｋ / U、カルシウム、ベータカロチン、カリウム、葉酸

ダイエット　：　しっかりと噛むことで、咀嚼効果で満腹中枢が刺激。満腹感

効能　：　胃潰瘍、十二指腸潰瘍の改善、抗がん作用、美肌効果、疲労回復、免疫力アップ、便秘改善

糖質　：　50ｇ（中葉１枚）　1.7ｇ　◎糖質は少ない

モロヘイヤ

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　ムチン、約９０％が水分、食物繊維、ファイトケミカル、ルチン、ビタミンＢ群、ブロッコリーの１９倍のβカロテン、ほうれん草の９倍のカルシウム

ダイエット　：　便秘解消、コレステロールの減少、内臓脂肪の燃焼、

効能　：　老化予防、抗酸化作用、ガン予防、免疫力、動脈硬化予防、体熱生産作用、更年期障害の改善、デトックス作用、肝機能の改善、糖の吸収を抑えてくれる、イライラ、ストレス緩和

糖質　：　60ｇ（お浸し１食分）　0.2ｇ　◎糖質は少ない

調理方法　：　熱に弱いので、できるだけ、過熱をせずに食べるか、スープなどにして食べるようにするとより効果的に摂取できる。

ウコン～ターメリック～

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　ポリフェノール、クルクミン、（ウコン根茎）ミネラル、食物繊維、デンプン、カリウム、ビタミンＣ、カロテン

ダイエット　：　便秘解消、コレステロールの減少、内臓脂肪の燃焼、冷えの改善、美肌効果、肌の水分が増える

効能　：　消炎、鎮痛作用、健胃、利胆作用、血の巡り、血液サラサラ、肝機能を向上、ブドウ糖の代謝機能を盛んに。動脈硬化、高血圧、心疾患、糖尿病の合併症予防、抗がん剤、殺菌効果

糖質　：　100ｇ　3.2ｇ　◎糖質は少ない　※ウコンの摂りすぎは逆効果。１日の摂取量は、2～3ｇ

※肝臓に障害を持っている方は肝臓に負担をかけてしまいます、妊娠中の方は、子宮への刺激が与えるおそれがあります。

青魚

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　ＷＰＡ、ＤＨＡ、善玉コレステロール

ダイエット　：　中性脂肪を減らす、

効能　：　血液サラサラ、血液を固まりにくくする、ガンの発症を予防

糖質　：　（まぐろ）50ｇ（刺身５切れ）　0.1ｇ　◎糖質は少ない

あさり

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　ミネラルの宝庫、亜鉛、鉄分、ビタミン、カルシウム、タウリン

ダイエット　：　低脂肪、むくみ解消、

効能　：　血液サラサラ、血小板機能異常を防ぐ、喉の乾きを抑えてくれる、貧血予防、肝機能、疲労回復、コレステロールの排出、アルコールの分解

糖質　：　60ｇ　0.2ｇ　◎糖質は少ない

牡蠣

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　亜鉛、タウリン、ビタミンB群、アミノ酸、ミネラル、鉄分、グリコーゲン、カルシウム、鉄、銅

ダイエット　：　低脂肪、むくみ解消、低脂肪、高タンパク、ローカロリー １個 12cal、血液の流れを促進、新陳代謝を活発化、デトックス効果、痩せやすい体質に、

効能　：　膵臓周りの健康状態を底上げ、廊下予防、若返り、免疫力を高める、精神の安定、肝臓にもよい、

糖質　：　60ｇ（１個分）　2.8ｇ　△糖質は少し多め　※食べすぎには注意

※食中毒を引き起こす、ノロウイルスを持っていると言われており、実際、冬に発生する食中毒は牡蠣によるものが多数を占めると言われています。食する際には、出来るだけ牡蠣を加熱調理して食べるのがよいでしょう。

いか

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　アスタキサンチン、タウリン、クロム、アミノ酸

ダイエット　：　コレステロールを体外に排出

効能　：　抗酸化力、病気や老化の原因を予防、活性酸素を除去、糖尿病腎症を抑制、動脈硬化の予防、ストレス抑制効果、肝臓では胆汁酸の分泌を促す

糖質　：　135ｇ　0.3ｇ　◎糖質は少ない　

オリーブオイル

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　オレイン酸、ビタミンＥ、カルシウム、鉄分

ダイエット　：　肌の老化を抑制、肌のつや ・ はりを高める、便秘、むくみ解消

効能　：　悪玉コレステロールだけ減らしてくれる、血液サラサラ、動脈硬化、心筋梗塞を防ぐ、

糖質　：　0ｇ　◎糖質は少ない

お酢

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　酢酸、アミノ酸、クエン酸、たんぱく質、有機酸

ダイエット　：　体内の脂肪をエネルギーに変える、脂肪の分解、腸内環境を整えてくれる、体内の余分な老廃物を排出、デトックス効果、むくみ解消、新陳代謝アップ

効能　：　疲労回復、冷え性、血液がサラサラ

糖質　：　5ｇ（米酢）　0.4ｇ　◎糖質は少ない

シナモン

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　酢酸、アミノ酸、クエン酸、たんぱく質、有機酸

ダイエット　：　朝摂取（内臓を活発化、消化力、デトックス率高める、体温の上昇を助け、消費カロリーをアップ）夜摂取（血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積も抑えてれる）

効能　：　血糖値、血中脂質を下げる

糖質　：　100ｇ　79.6ｇ　◎糖質は少ない

※「クマリン」香気成分、過剰摂取すると肝障害を起こす恐れあり。

過剰摂取とは…１日に体重１kgあたり0.1mg以上を長期間にわたり毎日摂取すること。つまり60kgの人なら6ｇ

菊芋

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　イヌリン（果糖は血糖値をほとんど上げない）、食物繊維、ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、豊富なカリウム、マグネシウム

ダイエット　：　低カロリー、便秘、脂肪の吸収を抑える、空腹感を抑える

効能　：　善玉菌を増やす働き、高血圧の予防

糖質　：　100g　10ｇ　◎糖質は少ない(※イモの主成分とされるデンプンがほとんど含まれていない為、低糖質・低カロリーだと言われる）かといって食べ過ぎても糖質は少し高めになっているので、食べすぎは注意です。

ごぼう

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　食物繊維、亜鉛、マグネシウム、ポリフェノール、タンニン、イヌリン、サポニン、ヘミセルロース、ミネラル、カリウム

ダイエット　：　カロリー 100ｇ 65cal 他の野菜に比べると高カロリーの部類、脂肪の吸収や脂肪の生成を抑える、体に脂肪をつきにくくする、便秘解消

効能　：　高血圧、むくみ予防、腸内の発ガン性物質を吸着してくれる、大腸がん予防

糖質　：　60g（1/3本）　5.8ｇ　×糖質が高い　※摂取量に注意すべき野菜

キウイ

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　ビタミンＣとＥ、食物繊維、オリゴ糖

ダイエット　：　便秘、メタボリックの解消、肝臓の負担が減る

効能　：　腸の働きを促進、腸の善玉菌を増やす、若返る

糖質　：　120g（１個）　15.1ｇ　△糖質は高め(※ＧＩ値の低さや栄養も考慮するとダメとは言えません。）

バナナ

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　カリウム、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ビタミンＢ群

ダイエット　：　カロリーが高い。便秘解消、脂肪を燃焼し痩せやすい体質に

効能　：　コレステロールの酸化を防ぐ、心筋梗塞、脳卒中の予防、糖尿病

糖質　：　100g（１本）　21.4ｇ　△糖質は高め

レモン

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　ビタミンＣ、エリオシトリン、ヘスペリジン、リモネン、食物繊維、シトラール

ダイエット　：　便秘解消、デトックス効果、消化を促す、むくみ改善、新陳代謝、冷え性改善、基礎代謝を上げる

効能　：　抗酸化作用、美肌効果、肌のハリ・ツヤ、シミ、メラニン色素の合成も抑制

糖質　：　60g（1/2個）　4.6ｇ　◎糖質は少ない

寒天

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　食物繊維、アガロペクチン（角寒天、糸寒天の方が含有量が多い）

ダイエット　：　カロリーゼロ、低カロリー、脂質0、脂肪をつきにくくする、便秘改善、美肌効果、コラーゲンの破壊を抑える、シワやたるみを抑制、紫外線を守る、コレステロール値の低下、

効能　：　糖の吸収を緩やかに、コレステロール抑制、善玉菌を増やす、デットクス、消費カロリーアップ、基礎代謝アップ、満腹感、抗がん作用

糖質　：　100g　0.3ｇ　◎糖質は少ない

※お砂糖をたっぷり使った寒天ゼリーなどは、食べる量に注意！食べすぎると、身体に必要なビタミンなどの吸収を妨げてしまうことがあるそうなのです。食べすぎには注意が必要です。

ナッツ類

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血糖値　：　下げる

内容成分　：　クロム、食物繊維、くるみ（オメガ３脂肪酸）、（脂質５０％・たんぱく質・糖質１０％）

ダイエット　：　カロリー　100ｇ 658cal

効能　：　糖尿病、生活習慣病予防

糖質　：　100g　4.2ｇ　◎糖質は少ない

※くるみの糖質はかなり低い！カシューナッツは糖質が高い！

※食塩を使っていないものを選ぶ★塩分過多になってしまう恐れがあるので注意しましょう。

血糖値に効く！≒糖質がバッチリではない！

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血糖値ばかりを気にして、糖質を気にかけていないと、血糖値を抑えようとしている働きを上回る糖を摂取したのでは、意味があまりなくなってしまいます。

だからと言って、食品には、とてもいい栄養成分が豊富に含まれているので、今、自分の体にとっていい食材は何か？手軽に食べれるものか？続けられるか？等、たくさんの思案を浮かべなければいけません。

そんな時にはこちらを確認しながら少しずつ自分の知恵となり、健康へのコツへと繋がっていけるように頑張っていきましょう。

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MAMAGOKORO ( ままごころ )

宮崎県在住小学校幼稚園２人の娘を持つ母。３人目を妊娠中。このブログでは、生きていくうえで、健康と生活と仕事のこと、知っておきたい情報をお届けします。

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