血糖値を上げる食品

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糖尿病や、妊娠糖尿病での大敵である 『 血糖値を上げる食品 』とは、もちろんご飯や麺類などの穀物ですが、実は、他にもイモ類、野菜類、調味料など沢山あります。

主食（炭水化物）を抜くだけでも血糖値を下げられますが、それ以外の 『 血糖値を上げる食品 』 を知っておく事で、さらに効果的、計画的に食の改善が出来ると思います。

血糖値を上げる食品

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血糖値が上がるからといって、全部排除するのは難しいことだと思います。

【　血糖値が上がる　≒　カロリーが多い食品　】ではありません。

すぐエネルギーになる 「 炭水化物 」 と言われています。

「 炭水化物 」 がエネルギーになりやすいという観点で考えると炭水化物が入っている食品は、血糖値がすぐに上昇しそうですが、

同じ量の炭水化物を含む食品でも、血糖値が急激に上昇するものと、おだやかに上昇するものがあるということが分かりました。

様々な食品を知ることで、健康的な生活のために重要になってきます。

穀物　※精白されているもの

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【 穀物/ご飯 ： 血糖値抑制対策 】

スーパー低糖質を目指している方は、

☑　こんにゃく米　☑　お豆腐をお米代わりに　☑　カリフラワーライス

それでも、ご飯がいい！という方は、

白米より、玄米の方が血糖値の上昇を抑えるので、玄米を決められた量を摂取することをおすすめします。

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【 穀物/パン ： 血糖値抑制対策 】

低糖質パンに使える低糖質な材料で手作りを◎

☑　大豆粉　☑ふすま粉　☑　全粒粉　☑　おからパウダー　☑　ふすまパンミックス粉

※お砂糖を使うことになりますが、ラカントSなどの甘味料を使えば、さらに低糖質に仕上がります。

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麺類

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【 麺類 ： 血糖値抑制対策 】

☑　こんにゃくしらたき（こんにゃくパスタ / こんにゃくラーメン）　☑　大豆麺（糖質はうどんの１０％以下）　☑　糖質０ｇ麺（ソイドル）

芋類

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【 芋類/ ： 血糖値抑制対策 】

☑　菊芋（糖質100g10g) イヌリンが豊富で、血糖値を下げる効果あり

▼血糖値を下げる食べ物を知ろう！

▶　血糖を下げる食べ物・糖質もチェック！

粉類

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・粉類でよく目にする、“ グルテン ” とは 小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれている、特有の「たんぱく質」のことです。グルテンは、ダイエットをしている人には適していない穀物です。

（粉類 [ 糖質 ] ）

【 粉類 ： 血糖値抑制対策 】

[ナッツ系]※油分が多いため脂質とカロリーは高い

☑　アーモンドプードル[100g9.3g]　☑　ココナッツパウダー[100g9.6g]

[大豆系]※たんぱく質が豊富、脂質も若干低め

☑　大豆粉[100g11.6g]　☑　きな粉（全粒100g10.4g / 脱皮100g14.2g）　☑　おからパウダー[100ｇ5.9ｇ] 　☑　ふすま粉[糖質100g19g]

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※グルテンフリー☑　ココナッツフラワー（クッキー等、固くなりやすい）[100g9.3g]

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※ベーキングパウダー（重曹）[糖質100ｇ29ｇ]ですが、実際に使う時には、1ｇ～おおよそ4ｇ程度です。仮に[糖質4ｇ1.16ｇ]。大量に使うという事はまずありませんので、ベーキングパウダーを使う時は、糖質については考える必要がありません。

野菜類

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【 野菜類 ： 血糖値抑制対策 】

比較的低糖質なものが多い野菜ですので、その中でも特に低糖質な野菜をご紹介致します。

☑[100gあたり糖質0gの野菜]　クレソン、もやし（大豆）、バジル（生）、菜の花、ジュンサイ、しその実、ザーサイ（漬物）

☑[100gあたり糖質1g未満の野菜]　ベビーリーフ、しそ（大葉）、ほうれん草、モロヘイヤ、つるむらさき、みょうが、こまつな、春菊、もやし（緑豆）、ブロッコリー、ちんげんさい、アボカド

調味料

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[使用量が少ない調味料たち]　顆粒だしの素[100g31g]、　固形コンソメ[100g30.3g]、　めんつゆ（三倍濃縮）[100g20g]、　オイスターソース[100g18g]、　バルサミコ酢[100g19.4g]

※使いすぎを気を付ければ良いと思います。

【 調味料 ： 血糖値抑制対策 】

糖質・炭水化物の少ない気にしなくて良い調味料を紹介します。

[ 糖質 ]

☑　料理酒[100g16.6g]　☑　粒入りマスタード[100g12.7g]　☑　ポン酢[100g12g]　☑　玄米黒酢[100g11.5g]　☑　米酢[100g11.2g]　☑　濃い口醤油[100g10.1g]　☑　ゆず胡椒　☑　白ワインビネガー[100g8.2g]　薄口醤油[100g7.8g]　りんご酢[100g7.9g]　☑　チリペッパーズ[100g5.2g]　☑　豆板醤[100g3.4g]　☑　マヨネーズ[100g3g]　☑　穀物酢[100g1.3g]　☑　液体の昆布だし[100g0.9g]　☑　液体の洋風だし[100g0.3g]　☑　バター[100g0.2g]　☑　出汁（かつお、煮干、鳥がら）[100g0g]　塩[100g0g]　☑　油[100g0g]（オリーブオイル（エクストラバージンオイル）：◎）

※調味料といっても、お店で売り出されている調味料は多くあり、全ての糖質と一致している訳ではありません。なかには、添加物を使って、カロリーオフと表記できたり、砂糖の代わりの甘味料を多く使っていたりするので、必ず表記をみながらの購入をおすすめします。

▼自然と売られています！使用されている食品添加物は危険がたくさん！

▶　食品添加物は危険？

乳製品

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【 乳製品 ： 血糖値抑制対策 】

☑　ヨーグルト（低脂肪/低糖質）[：◎]※人工甘味料に気を付けて下さい。

☑　バター[100g01.～0.2g：745cal]※高カロリーですが、100ｇも摂取することはないため、それほど気にする必要はない。

☑　生クリーム（乳脂肪）[100g3.1g：433cal]　☑　ホイップクリーム（植物性）[100g2.9g：392cal]　☑　サワークリーム[100g3.3g：386cal]

※ホイップを作る際に、砂糖を使いますが、砂糖の代わりにラカントS等を使うことで、砂糖と同じ甘さのまま糖質を下げることができるので、ぜひ試してみましょう。

お菓子類

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すべて。　チョコレート、　ショートケーキ、　どら焼き、　etc

お酒類

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ビール(100g3.1～4.9g)、　日本酒(100g3.6～4.9g)、　紹興酒(100g5.1g)、　梅酒(100g20.7g)、　リキュール、　果実系カクテル(8.6g)　etc

【糖質で気を付けておきたいお酒】

ワイン(100g1.5～4.0g)、　ジン(100g0.1g)、　ウォッカ(100g0.1g)、　ラム酒(100g0.1g) 、

[発泡酒・第3のビール（100g 0～3.6g）]

・「ゼロ、ノン、レス、無 」（100ml中0.5g未満のもの）　・「オフ、低、小、ライト、ダイエット、控えめ」(100ml中2.5g以下のもの)　・「カット、何％減・オフ」他の食品と比べて栄養成分の量や割合が少ないもの

【 乳製品 ： 血糖値抑制対策 】

☑　焼酎[100g0g]　☑　ウィスキー[100g0g]　☑　蒸留酒(100g0g)　☑　ブランデー(100g0g)

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～20ｇとは、ビール中ビン１本（500ml）～日本酒１合(180ml)～ウイスキーダブル１杯(60ml)～焼酎0.6合(約110ml)～ワイン1/4本(約180ml)～

❢アルコール自体に血糖値を上昇させる力はないものの、アルコールの代謝障害や、肝機能障害、食事量の乱れなど、血糖値コントロールを困難にさせるものの原因にもなりえます。決まった量以上は飲まないように心がけましょう。

飲料類

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スポーツ飲料、　ジュース、　炭酸飲料全般、　etc

※飲料の中には、「 砂糖 」や「 果糖ブドウ糖液糖 」などが使われています。これからは液体に溶けている糖分。体内への吸収がかなり早く、それゆえ血糖値も急激に上昇させてしまいます。

糖分の多いスポーツドリンクや清涼飲料水を大量に一気に飲んでしまうことで起こる　『　急性の糖尿病　～ペットボトル症候群～　』も問題になっています。

糖尿病患者さん、糖尿病予備軍の人はもちろん、健康な人であっても、市販の糖分の多いスポーツ飲料やジュース、炭酸飲料をガブガブ飲んでしまう事には十分気を付けて下さい。

血糖値を上げないための対策

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上記の一覧にある食品をできるだけ普段の生活から排除してください。といっても、全部ダメ！と言われると人は食べたくなるものです。

なので、代替え食品を見比べながら上手く付き合っていくことで、楽しみながら健康体に近づけていってください。

排除といっても、極端にとらないのではなく、バランスが何より大切になってきますので、摂取バランスを考えながら、血糖値と上手く付き合っていきたいものです。

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MAMAGOKORO ( ままごころ )

宮崎県在住小学校幼稚園２人の娘を持つ母。３人目を妊娠中。このブログでは、生きていくうえで、健康と生活と仕事のこと、知っておきたい情報をお届けします。

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