血糖値を上げる食べ物・糖質もチェク!!

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血糖値を上げる食品


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糖尿病や、妊娠糖尿病での大敵である 『 血糖値を上げる食品 』とは、もちろんご飯や麺類などの穀物ですが、実は、他にもイモ類、野菜類、調味料など沢山あります。

主食(炭水化物)を抜くだけでも血糖値を下げられますが、それ以外の 『 血糖値を上げる食品 』 を知っておく事で、さらに効果的、計画的に食の改善が出来ると思います。

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勉強からスタート。そして知識があることで、自分に厳しく頑張れます!

血糖値を上げる食品


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血糖値が上がるからといって、全部排除するのは難しいことだと思います。

【 血糖値が上がる ≒ カロリーが多い食品 】ではありません。

すぐエネルギーになる 「 炭水化物 」 と言われています。

「 炭水化物 」 がエネルギーになりやすいという観点で考えると炭水化物が入っている食品は、血糖値がすぐに上昇しそうですが、

同じ量の炭水化物を含む食品でも、血糖値が急激に上昇するものと、おだやかに上昇するものがあるということが分かりました。

様々な食品を知ることで、健康的な生活のために重要になってきます。

【 穀物 : 血糖値抑制対策 】を記載しておりますので、代替え食品で楽しく食品と向き合いましょう♪

※糖質は、100g中、5g以下の食品は低糖食品とされます

穀物 ※精白されているもの



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(ご飯 [ 糖質:血糖値の上昇を抑える食品=◎ ] )白米[100g 36.7g]、 玄米[100g34.2g:◎]、 赤飯[100g40.7g]、 おかゆ[100g15.6g]、 白がゆ[100g15.6g]、 雑穀米[100g39.3g]、 五穀米[100g29.9g]、 餅[100g49.5g]、 もち米、 ベーグル、 ビーフン、 春雨、 マロニー、 etc

【 穀物/ご飯 : 血糖値抑制対策 】

スーパー低糖質を目指している方は、

☑ こんにゃく米 ☑ お豆腐をお米代わりに ☑ カリフラワーライス

それでも、ご飯がいい!という方は、

白米より、玄米の方が血糖値の上昇を抑えるので、玄米を決められた量を摂取することをおすすめします。

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(パン [ 糖質 ] )食パン[100g44.4g]、 フランスパン[100g54.8g]、 クロワッサン[100g42.1g]、 全粒粉パン[100g42.5g]、 ナン[10g45.6g]、 ロールパン[100g46.6g]、 ライ麦パン[100g47.1g]、 オートミール[100g59.7g]、 コーンフレーク[100g81.2g]

【 穀物/パン : 血糖値抑制対策 】

低糖質パンに使える低糖質な材料で手作りを◎

☑ 大豆粉 ☑ふすま粉 ☑ 全粒粉 ☑ おからパウダー ☑ ふすまパンミックス粉

※お砂糖を使うことになりますが、ラカントSなどの甘味料を使えば、さらに低糖質に仕上がります。

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麺類



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(麺類 [ 糖質 ] )うどん[100g55.6g]、 蕎麦(茹で)[100g24g]、 そうめん(茹で)[100g24.9]、 中華麺(蒸し)[100g36.5g]、 スパゲティ1食分[茹で上がり250g67.25g]、 ラーメン、 きしめん、 パスタ・マカロニ(茹で)[100g26.9g]、 etc

【 麺類 : 血糖値抑制対策 】

☑ こんにゃくしらたき(こんにゃくパスタ / こんにゃくラーメン) ☑ 大豆麺(糖質はうどんの10%以下) ☑ 糖質0g麺(ソイドル)

芋類



ジャガイモ、 さつま芋、 里芋、 etc

【 芋類/ : 血糖値抑制対策 】

☑ 菊芋(糖質100g10g) イヌリンが豊富で、血糖値を下げる効果あり

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▼血糖値を下げる食べ物を知ろう!

 血糖を下げる食べ物・糖質もチェック!

粉類



・粉類でよく目にする、“ グルテン ” とは 小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれている、特有の「たんぱく質」のことです。グルテンは、ダイエットをしている人には適していない穀物です。

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(粉類 [ 糖質 ] )

※グルテンは入っていないが糖質が高い粉類米粉[糖質100g81.3g]、 とうもろこし粉(コーンミール / コーンミール)[100g64.4g]

[小麦系] 小麦粉[原材料:小麦](薄力粉[100g73.4g] / 中力粉[100g72g] / 強力粉[100g68.9g] ※「グルテン」の含有量で変わる)[ほかの麦系] 大麦粉[100g68.2g]、 ライ麦[100g67.4g]、 麦こがし(はったい粉)[100g61.6g]、 ハトムギ粉[100g44.9g]、  ライ麦粉[100g62.9g]、 オーツ麦粉(えんばく)[100g59.7g]

[イネ系] 玄米粉[100g80.6g]、 ソルガム[100g73.6g]

[でんぷん系] 片栗粉[原材料:ほとんがじゃがいも](デンプン)[100g82g]、 コーンスターチ[100g86.3g]、 小麦でん粉[100g86g]、 米でん粉[100g89.3g]、 葛粉[100g85.6g] 、 タピオカ粉[原料:キャッサバ芋][100g85.3g]

白玉粉[1g79.5g]、 上新粉[100g77.9g]、 コーンフラワー[100g74.4g]、 コーングリッツ[100g74g]、 てんぷら粉[100g73.8g]、 はと麦[100g71.6g]、 とうもろこし玄穀[100g61.6g]、 パン粉[100g59.4g]、 アマランサス[100g57.5g]、 グルテン粉[糖質100g68.7g]、 餃子の皮、 麩、 スポンジケーキ、 クッキー、 ドーナッツ、etc

【 粉類 : 血糖値抑制対策 】

[ナッツ系]※油分が多いため脂質とカロリーは高い

☑ アーモンドプードル[100g9.3g] ☑ ココナッツパウダー[100g9.6g]

[大豆系]※たんぱく質が豊富、脂質も若干低め

☑ 大豆粉[100g11.6g] ☑ きな粉(全粒100g10.4g / 脱皮100g14.2g) ☑ おからパウダー[100g5.9g]  ☑ ふすま粉[糖質100g19g]

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※グルテンフリー☑ ココナッツフラワー(クッキー等、固くなりやすい)[100g9.3g]

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ベーキングパウダー(重曹)[糖質100g29g]ですが、実際に使う時には、1g~おおよそ4g程度です。仮に[糖質4g1.16g]。大量に使うという事はまずありませんので、ベーキングパウダーを使う時は、糖質については考える必要がありません。

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野菜類



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(野菜類 [ 糖質 ] )にんじん[100g6.4]、 エシャロット[100g6.4g] にんにくの茎[100g6.9g] たまねぎ[100g7.2g]、 グリーンピース[100g7.6g]、 日本かぼちゃ[100g8.1g]、 ごぼう[100g9.7g]、 空豆[100g12.9g]、 蓮根[100g13.5g]、 西洋かぼちゃ[100g17.2g]、 にんにく[100g20.6g]、 ゆりね[100g22.7g]、 くわい[100g24.2g]、 かんぴょう(乾)[100g37.8g]、 とうもろこし[100g61.6g]、 etc

【 野菜類 : 血糖値抑制対策 】

比較的低糖質なものが多い野菜ですので、その中でも特に低糖質な野菜をご紹介致します。

☑[100gあたり糖質0gの野菜] クレソン、もやし(大豆)、バジル(生)、菜の花、ジュンサイ、しその実、ザーサイ(漬物)

☑[100gあたり糖質1g未満の野菜] ベビーリーフ、しそ(大葉)、ほうれん草、モロヘイヤ、つるむらさき、みょうが、こまつな、春菊、もやし(緑豆)、ブロッコリー、ちんげんさい、アボカド

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シンプルに美味しくいただきたい!!その時はお塩に頼ります!

調味料



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(調味料 [ 糖質 ] )砂糖[100g99.2g]、 ハチミツ[100g79.7g]、 みりん[100g54.9g]、 コチュジャン[100g49.4g]、 テンメンジャン[100g44g]、 カレールー[100g41g]、 すし酢[100g33g]、 甘い味噌(白味噌)[100g32g]、 中濃ソース[100g30.3g]、 ケチャップ[100g26.6g]、 チリソース[100g26.3g]、 ウスターソース[100g26g]、etc

[使用量が少ない調味料たち] 顆粒だしの素[100g31g]、 固形コンソメ[100g30.3g]、 めんつゆ(三倍濃縮)[100g20g]、 オイスターソース[100g18g]、 バルサミコ酢[100g19.4g]

※使いすぎを気を付ければ良いと思います。

【 調味料 : 血糖値抑制対策 】

糖質・炭水化物の少ない気にしなくて良い調味料を紹介します。

[ 糖質 ]

☑ 料理酒[100g16.6g] ☑ 粒入りマスタード[100g12.7g] ☑ ポン酢[100g12g] ☑ 玄米黒酢[100g11.5g] ☑ 米酢[100g11.2g] ☑ 濃い口醤油[100g10.1g] ☑ ゆず胡椒 ☑ 白ワインビネガー[100g8.2g] 薄口醤油[100g7.8g] りんご酢[100g7.9g] ☑ チリペッパーズ[100g5.2g] ☑ 豆板醤[100g3.4g] ☑ マヨネーズ[100g3g] ☑ 穀物酢[100g1.3g] ☑ 液体の昆布だし[100g0.9g] ☑ 液体の洋風だし[100g0.3g] ☑ バター[100g0.2g] ☑ 出汁(かつお、煮干、鳥がら)[100g0g] 塩[100g0g] ☑ 油[100g0g](オリーブオイル(エクストラバージンオイル):◎)

※調味料といっても、お店で売り出されている調味料は多くあり、全ての糖質と一致している訳ではありません。なかには、添加物を使って、カロリーオフと表記できたり、砂糖の代わりの甘味料を多く使っていたりするので、必ず表記をみながらの購入をおすすめします。

▼自然と売られています!使用されている食品添加物は危険がたくさん!

 食品添加物は危険?

乳製品



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(乳製品 [ 糖質:血糖値の上昇を抑える食品=◎ ] )加糖練乳(牛乳と砂糖を混ぜたもの)[100g56.3g]、 飲むヨーグルト[200ml 26.3g:140cal]、 アイスクリーム[100g17.6g:1人分360cal]、 etc

【 乳製品 : 血糖値抑制対策 】

☑ ヨーグルト(低脂肪/低糖質)[:◎]※人工甘味料に気を付けて下さい。

☑ チーズ  ※カロリーが高いものもあるので量を抑えた方がいい・クリームチーズ[100g2.3g:346cal]◎おすすめ ・パルメザンチーズ[100g1.9g:475cal] ・カッテージチーズ[100g1.9g:105cal] ・プロセスチーズ[100g1.3g:339cal] ・ブルーチーズ[100g1g:349cal] ・チェダーチーズ[100g1.4g] ・エダムチーズ[100g1.4g] ・カマンベールチーズ[100g0.9g]

☑ 牛乳(乳糖が含まれているのはダメ) ※血糖値を抑制はしてくれますが、糖質が含まれているものがありますので、普通の牛乳をおすすめします。・牛乳(普通)[100ml 4.8g]

・脱脂粉乳(スキムミルク)[100ml 53.3g] ・特濃牛乳[100ml 5.2g] ・低脂肪牛乳[100ml 5.5g] ・コーヒー牛乳[100ml 7.2g] ・フルーツ牛乳[100ml 9.9g]※糖質が高い

☑ バター[100g01.~0.2g:745cal]※高カロリーですが、100gも摂取することはないため、それほど気にする必要はない。

☑ 生クリーム(乳脂肪)[100g3.1g:433cal] ☑ ホイップクリーム(植物性)[100g2.9g:392cal] ☑ サワークリーム[100g3.3g:386cal]

※ホイップを作る際に、砂糖を使いますが、砂糖の代わりにラカントS等を使うことで、砂糖と同じ甘さのまま糖質を下げることができるので、ぜひ試してみましょう。

お菓子類



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すべて。 チョコレート、 ショートケーキ、 どら焼き、 etc

お酒類



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※妊娠中、授乳中はお酒は飲んではいけません。※甘いカクテルや果実酒、日本酒には多量の糖質が含まれています。

※インスリンを注射している人がアルコールを飲むと、低血糖を生じやすくなるそうです。そうでない人も、空腹時にお酒を飲むと低血糖を起こす可能性があるようなので、注意が必要です。

ビール(100g3.1~4.9g)、 日本酒(100g3.6~4.9g)、 紹興酒(100g5.1g)、 梅酒(100g20.7g)、 リキュール、 果実系カクテル(8.6g) etc

【糖質で気を付けておきたいお酒】

ワイン(100g1.5~4.0g)、 ジン(100g0.1g)、 ウォッカ(100g0.1g)、 ラム酒(100g0.1g) 、

[発泡酒・第3のビール(100g 0~3.6g)]

・「ゼロ、ノン、レス、無 」(100ml中0.5g未満のもの) ・「オフ、低、小、ライト、ダイエット、控えめ」(100ml中2.5g以下のもの) ・「カット、何%減・オフ」他の食品と比べて栄養成分の量や割合が少ないもの

【 乳製品 : 血糖値抑制対策 】

☑ 焼酎[100g0g] ☑ ウィスキー[100g0g] ☑ 蒸留酒(100g0g) ☑ ブランデー(100g0g)

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❢少量のアルコールは動脈硬化によい?

・血糖値が上がりますが、一方で、少量であれば、インスリン感受性を上昇させたり、動脈硬化を予防する効果があります。

・糖尿病の治療を行っている場合でも、食事療法や運動療法などによって血糖コントロールが良好で、合併症がないなど、いくつかの条件をクリアしていれば、適度な飲酒はしてもよいとされています。

〈適度な飲酒の目安〉 純エタノールに換算=男性は1日20g以下=女性は1日10g以下

~20gとは、ビール中ビン1本(500ml)~日本酒1合(180ml)~ウイスキーダブル1杯(60ml)~焼酎0.6合(約110ml)~ワイン1/4本(約180ml)~

❢アルコール自体に血糖値を上昇させる力はないものの、アルコールの代謝障害や、肝機能障害、食事量の乱れなど、血糖値コントロールを困難にさせるものの原因にもなりえます。決まった量以上は飲まないように心がけましょう。

飲料類



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スポーツ飲料、 ジュース、 炭酸飲料全般、 etc

※飲料の中には、「 砂糖 」「 果糖ブドウ糖液糖 」などが使われています。これからは液体に溶けている糖分。体内への吸収がかなり早く、それゆえ血糖値も急激に上昇させてしまいます。

糖分の多いスポーツドリンクや清涼飲料水を大量に一気に飲んでしまうことで起こる 『 急性の糖尿病 ~ペットボトル症候群~ 』も問題になっています。

糖尿病患者さん、糖尿病予備軍の人はもちろん、健康な人であっても、市販の糖分の多いスポーツ飲料やジュース、炭酸飲料をガブガブ飲んでしまう事には十分気を付けて下さい。

血糖値を上げないための対策



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上記の一覧にある食品をできるだけ普段の生活から排除してください。といっても、全部ダメ!と言われると人は食べたくなるものです。

なので、代替え食品を見比べながら上手く付き合っていくことで、楽しみながら健康体に近づけていってください。

排除といっても、極端にとらないのではなく、バランスが何より大切になってきますので、摂取バランスを考えながら、血糖値と上手く付き合っていきたいものです。

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MAMAGOKORO ( ままごころ )

宮崎県在住小学校幼稚園2人の娘を持つ母。3人目を妊娠中。このブログでは、生きていくうえで、健康と生活と仕事のこと、知っておきたい情報をお届けします。

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