血糖値を気にしながらも毎日使う調味料たち

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食事をするにも、血糖値を気にしながら

食べる順番や、食べ物にも気を使っていて、忘れていませんか？

砂糖や塩、など。

「　さ　し　す　せ　そ　」　の調味料たち。

まだまだ他にも、調味料はありますが、定番で使うものだからこそ調べたくなりました。

血糖値にどこまで影響するのか。調味料といっても、糖がどれだけ入っているのか。

いくら、しっかり食べ物を考えていても、調味料で糖があがってしまうと

せっかくの努力したのに！となってしまうので…段階をふんで調べてお伝えします。

さ　＝　砂糖の糖はどう回避する？

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糖分の代表と言ってもいいんじゃないかという、砂糖。

以前も砂糖の事でも調べた記事がありますのでご覧ください〇

▶　人工甘味料は太る？カロリーゼロでも砂糖より危険？

お料理の甘味として使われるので、皆様も意識されるのではないでしょうか？

甘味も美味しいと感じるものですので、甘味のないお料理！ではなく

普段通りに使える砂糖の代替えを選んでください。

砂糖と言っても種類がありますので、

お料理の際に代替え出来るものをご紹介します。

砂糖の豊富な種類たち

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それでは、代替えを探していきます！

～上白糖～

原料：サトウキビ or 大根

※本来の砂糖は決して白色ではない!!

それなのに、白い色にしてしまう事で、ビタミン、ミネラルを根こそぎ剥ぎ取ってしまいます。

白砂糖は精白食品の代表とも言われています。

～精白食品とは～

私たちの主食となる米や小麦、砂糖などを、

見た目や食べやすくしたりするために、文字通り真白く加工してしまった商品のことです。

白く精製される前は、豊富な栄養素が含まれていますが、精製後は栄養素がほとんど無くなってしまいます。

さらに、精製されることで、『　酸性食品　』となり、体内に入ると、中和しようと、体内のミネラル分が使われます。

白砂糖－体内ミネラル　＝　カルシウムが減り　骨や歯を溶かす。

この時に、最も多く消費されるのが『　カルシウム　』骨や歯を溶かして供給されるため、虫歯になったり骨が弱くなる理由です。

砂糖は体内のカルシウムを破壊するため、イライラしてしまう働きがあるそうです。特に０歳～１２歳の子供に砂糖を多く含む食べ物を与えると将来的にイライラと怒りやすい性格に育ち、身体も太った大人になる可能性も高くなります。

さらに。白砂糖にはビタミンやミネラルが含まれていない為、糖類は、体内で分解される時に

『　ビタミンＢ１　』が必要となり、ビタミンＢ１の摂取量が少ないと欠乏症を起こします。

白砂糖の糖類－ビタミンＢ１を使って対応　＝　ビタミンＢ１欠乏症

―――ビタミンＢ１欠乏症とは―――

鬱。疲労。眩暈。貧血。浮腫。頭痛。湿疹。呼吸器病。記憶障害。様々な症状を引き起こします。

さらに、肥満や心臓病にもつながります。胃ガンや大腸がんの発生や増殖を抑える力をもっているカルシウムが不足することで、ガンを誘発しやすくなるという事実も見過ごせません。

～白砂糖（甘味成分）が細胞を緩めてジャム状に！？～

砂糖は果物に白砂糖をかけて火で温めるだけで。果物の形が崩れジャムになるように。

体内に摂りこまれると…

・胃や腸の粘膜を緩ませます。胃潰瘍や胃炎になりやすくなります。

・呼吸器系の粘膜を緩ませます。鼻炎にもなりやすくなります。

最も注意すべきは

・脳の細胞を緩ませます。情緒不安定や非行問題。うつ病疾患などにも密接な関係があるといわれています。

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～血糖値を急激に上昇させる。インスリンが大量に分泌され、結果、低血糖に～

低血糖が続くと、血糖値を上昇させようとして、アドレナリンが放出されます。

アドレナリンが出すぎると、思考力が減退。集中力がなくなる。短気で切れやすくなります。

血糖値を意識されている方は知っててほしい「ＧＩ値」

食物は精製されると一気にＧＩ値が跳ね上がります！

「ＧＩ値」…　体内に入ってどのくらいの速度で血糖値を上昇させてしまうか

というのを指数化したものです。

血糖値は急激に上昇しない方がいいので、ＧＩ値の低い、ゆっくりと血糖値を上げる食べ物、調味料も選んでください！

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～白砂糖の主成分であるショ糖は悪玉菌の直接のエサ～

ショ糖とは…　果糖とブドウ糖がくっついてできたもの。

果糖とブドウ糖は、単独ではすぐれた栄養素。でもこのふたつがくっつくと…

（果糖＋ブドウ糖）＝胃酸や消化酵素が働きかけても、切り離すことができない為、消化不良に

↳消化されずに残ったショ糖＝胃・小腸・大腸で…真菌や悪玉菌やウイルスの大好物の栄養素に

↳悪玉菌が増える➔白血球が悪玉菌を退治！➔悪玉菌を殺した後の白血球の死骸から活性酵素が大量に発生

↳活性酵素＝臓器が損傷を受け、様々な病気を引き起こす原因に！

甘いものが食べたくなるのは、塩不足が原因です。塩不足は、肝臓がブドウ糖を作る能力を下げてしまい、結果として血糖値が下がるので疲れやすくなるのです。

では、白砂糖よりも、精製されていない黒糖はどうでしょうか。

～黒糖～

原料：サトウキビ

サトウキビのしぼり汁をそのままに煮詰められたもの。豊富な栄養価。アミノ酸やミネラルが豊富。

白砂糖と違い、ミネラルが豊富に入っていることで、体内のミネラルを消費することが防げます。

ただ注意したいことは、

「加工黒糖」＝黒糖のブレンドが自由化され、ほかの糖類が混ぜられているものも。

１００％・黒砂糖を選ばれることをオススメします。

～栄養価が高いこと～

上白糖は精製されることで大事な栄養素がほぼ失われています。それに比べて栄養が豊富であり、意外な効果もあるようです。

【黒糖の栄養素と効能】

豊富な鉄分＝疲労回復・ＰＭＳ症状（生理痛）の軽減

豊富なカリウム＝利尿効果によるむくみ解消。

ビタミン＝美肌効果・免疫力のアップ

パトテン酸・オクラコサノール＝代謝を促す。動脈硬化を予防。

フェニルグルコシド＝糖尿病予防

体温を上げる「陽性」の食べ物

脂肪燃焼や免疫力を高める

天然オリゴ糖ラフィノース＝腸内環境を整える。便通改善や美肌効果。アレルギー体質の改善。肝機能を高める効果が期待される。

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砂糖＝太る！というイメージが強いため、代謝を促したり、糖尿病の予防や、肝機能やアレルギー予防と大胆なイメージ改革をさせられます。

今のところ、白砂糖＜黒糖となりました。

では、黒糖と似ている、三温糖はどうでしょうか？

～三温糖～

原料：サトウキビ

黒糖と同じ、サトウキビなのですが、もっとも近い性質を持つのが、なんとあの真っ白な上白糖なのです！しかも上白糖より甘い！上白糖とい同じ精製工程で作られている砂糖になります。

～では、なぜ白くないの？～

実は、仕上げの工程で、

糖の一部がカラメル化 or カラメル色素を添加

原料も工程もほぼ白いお砂糖を同じ

「三温糖」の名前は、「再三加熱する」という精製工程こそが由来となっているようです。

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白砂糖の工程終了後に、さらに余った糖蜜を数回加熱して再び結晶化させたものが「　三温糖　」となり、加熱する際に、一部がカラメル化するので、見た目を均一にするため、カラメル色素を添加している場合が多くあるそうです。

ここまで調べてしまうと、白砂糖となんら変わらないという印象を受けます。栄養素も抜けてしまっているので、数回加熱することで、甘味はますので、三温糖＞上白糖になります。

色が茶色に近いので黒糖も茶色＝栄養素が高い。体にいい！　ですが、三温糖も茶色＝栄養価は全く期待できない。体にいいというイメージだけ。

ですので、しっかりと把握しておくべきだと思います。

それでは、気になるのはグラニュー糖です。

～グラニュー糖～

洋菓子作りにも欠かせない「グラニュー糖」。上白糖のように転化糖が加えられないため、サラサラしてツヤがあります。

あれ？とお思いでしょうか。万能なお砂糖ですが、これも白砂糖の同じ精製工程になります。

（グラニュー糖の仲間）

角砂糖…グラニュー糖を小さな立方形に固めて形成したもの。

粉砂糖…真っ白でサラサラした細い砂糖。ただ凝固しやすいので、凝固を防ぐためのコーンスターチ添加されているものが多々！原材料をきちんと確認して、せめて砂糖１００％のものを！

顆粒状糖（フロストシュガー）…市販のヨーグルトに付属で付いている砂糖といえばお分かりでしょう。

白ザラ糖（白双糖）…グラニュー糖とほぼ同じ純度。ザラメ糖とも呼ばれます。綿あめも白ザラ糖で作られています。

中ザラ糖（中双糖）…白ザラ糖の茶色バージョンですが、白ザラ糖にカラメルを添加したものになります。

氷砂糖…大きな氷の様な塊が特徴。ザラメ糖の仲間です。梅酒などの果実酒や梅干しに使われています。

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これらを見ると、

グラニュー糖　＝　上白糖　＝　同じ精製工程であること。

違うことは、

・結晶の大きさの違い　・精製度の違い　・原料の微妙な違い　・転化糖の有無の違い

この、上白糖に含まれる、転化糖とは、甘味料と保水性が高い糖分。

上白糖に含むことで、表面をしっとりにさせます。

グラニュー糖には何も添加させないことで、サラサラしてツヤがあるそうです。

さらに。グラニュー糖は高カロリーな上に高ＧＩであるため、健康上過剰摂取には注意が必要です。

まだ、安心できるのは黒糖のみという感じでしょうか…ではきび砂糖はどうでしょうか？

～きび砂糖～

原料：サトウキビ

白砂糖　よりも　きび砂糖　よりも　黒糖　の方が健康にいい！

つまり、中間位のお砂糖。

白砂糖を脱したい時にまずはおすすめするのがきび砂糖と言ってもいいかもしれません。中間ですので、栄養価も期待はできませんが、栄養素が抜けてはいますが、わずかに残っている状態。カロリーもやや高めで、ＧＩ値も比較的低い

本当に中間です。上白糖から、いきなり黒糖には抵抗がある方には、きび砂糖からスタートするものいいかもしれません。

では、みなさんも一度は目にすることがあるはずであろう「和三盆」についてはどうでしょうか？

～和三盆～

原料：サトウキビ「竹糖」

高級砂糖「和三盆」。熟練の職人が手間暇かけて作る。世界に誇る日本の伝統食品。

落雁（らくがん）という千菓子は、米や麦や豆などの粉と砂糖を混ぜ、型に押して乾燥させたもの。ですが、和三盆という千菓子は、砂糖の和三盆だけを肩に押して固めたもので、希少価値のある和菓子として愛されています。

黒糖のように、ミネラル成分が多く残ります。

和三盆も精製された砂糖にはなりますが、伝統的な手作業で作られるため、ミネラルなどの栄養素は若干残っていますが、黒砂糖ほどではありません。

栄養素が残っている砂糖は…

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ここまでご紹介した、お砂糖たち、栄養素が残り、体にいいものは、

１位　黒糖

２位　和三盆　＆　きび砂糖

と言ったところでしょうか。体にいいもの！としては、勝手にランキングさせていただきましたが、

今回は、血糖値対策のお砂糖探しです。

黒糖、和三盆、きび砂糖の糖について調べてみると、気を付けたい甘味料の中に

この３つとも記載されておりました…残念です。

では、砂糖の代わりはないのか。甘いものを諦めるわけではありません。甘味こそ、うま味で生活してきたのですから。

天然甘味料は代用できるか？

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自然なものなので、お料理にも使えるのですが、やはり、砂糖よりも血糖値を上げにくい。というだけなので、糖は上がってしまいます。

＜天然甘味料の仲間＞

メープルシロップ　はちみつ　てんさい糖

かと言って、人工甘味料は危険な存在です。以前も記載させていただきました。

▶　人工甘味料は太る？カロリーゼロでも砂糖より危険？

糖アルコールの存在を知ろう

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糖アルコールとは…キシリトール、ソルビトール、エリスリトール、マルチトール、ラクチトールなどがあります。

糖質甘味料に分類。天然にも存在する甘味料。

(例)　キシリトール　＝　イチゴ　キノコ　野菜や果物

　　  ソルビトール　＝　リンゴ　ナシ　プルーン

　　  エリスリトール　＝　果実　花の蜜

　　  ナナカマド、マンニトール　＝　昆布

　　  マルチトール、ラクチトール　＝　麦芽糖　乳糖

商品としては人工的に作っている糖の事。

糖アルコールは、水素を付加したもので、人工的ですが、いわゆる合成甘味料には分類されません。

糖アルコールの安全性は確立されています。

が!!

「糖アルコールは血糖値を上昇させない」ではありません！

エリスリトール以外の糖アルコールは難消化性で吸収されにくいため、腸内に残っているので、大量に摂取をすれば下痢を起こしやすい。

エリスリトールは、糖アルコールの中で例外的に、体内に９割以上吸収され、まったく代謝されずにそのまま尿中に排泄される。

↑　というのも、　ゼロカロリーで、かつ全く血糖値を上昇させません。

という優れもの!!ただ、やはり大量だと下痢をすることもあるそうです。

しかし、血糖値をあげずに甘味を感じさせてくれるのはこのエリスリトールの存在だということがわかりました。

糖アルコールは極めて安全性が高いと評されているので、妊婦にも大丈夫ともありました。

妊娠糖尿病を懸念される方にとって、とても嬉しい甘味になります。

～では、エリスリトールを使ったお砂糖は？～

サラヤ　ラカントＳ

 「　主成分エリスリトール　＋　ごく少量の羅漢果エキス　」が成分。合成甘味料は一切使用してありません。

他にも、糖アルコールを使ったお砂糖はこちら

※エリスリトール以外の糖アルコールが配合されていますが、大量に摂取しなければ許容範囲と考えてご紹介します。

味の素　パルスイートカロリーセロ

「　主成分エリスリトール　＋　ごく少量のアステルパームとアセスファカリウム　」

浅田飴　シュガーカットゼロ

「　主成分エリスリトール　＋　ごく少量のスクラロース　」

ただ、気になる方はこちらも読んでいただきたいです。「　アステルパーム、アセスファカリウム　スクラロースの不安、危険要素を記載しております。」

▶　食品添加物は危険？

選んでいきたいお砂糖の調味料たち

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砂糖といっても、市販で売られているものは多数あり、困惑してしまうのも事実。

白より、茶色であれば体にいいもの！でもなかったことも知ることが出来ました。

お料理によっても、黒糖がいい。お菓子にはグラニュー糖などなど、様々なお料理を美味しく楽しみたいですよね…

血糖値を気にしつつ、黒糖のような、糖尿病を予防する力もあるので、健康面にいい砂糖を選びながら血糖値をコントロールしてくれる食材とうまく付き合えていけると嬉しいですよね♪

血糖値を下げてくれる食べ物も記載してありますので、こちらも読んでみてくださいね☆

▶　血糖を下げる食べ物・糖質もチェック！

血糖値、糖。最大のテーマですが、うまく付き合って、食材や砂糖をしっかりと選ぶことで健康に近づきながら食を楽しんでください☆

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この記事を書いた人

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MAMAGOKORO ( ままごころ )

宮崎県在住小学校幼稚園２人の娘を持つ母。３人目を出産。このブログでは、生きていくうえで、健康と生活と仕事のこと、知っておきたい情報をお届けします。

https://ma-magokoro.com

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