『そ=味噌』 さしすせそ・調味料【血糖値を意識したもの代用&厳選】

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血糖値を気にしながらも毎日使う調味料たち



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食事をするにも、血糖値を気にしながら

食べる順番や、食べ物にも気を使っていて、忘れていませんか?

砂糖や塩、など。

「 さ し す せ そ 」 の調味料たち。

まだまだ他にも、調味料はありますが、定番で使うものだからこそ調べたくなりました。

血糖値にどこまで影響するのか。調味料といっても、糖がどれだけ入っているのか。

いくら、しっかり食べ物を考えていても、調味料で糖があがってしまうと

せっかくの努力したのに!となってしまうので…段階をふんで調べてお伝えします。

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お味噌と血糖値の関係&効果効能


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お味噌は日本にとっても、とても馴染み深い調味料のひとつ。

「 みそは医者いらず 」と言い伝えられ、栄養価も高く評価されているようですが、妊娠糖尿病になった私は、驚く指導を受けました。

お味噌は、一日に摂る量は限られている。糖があがる。というより、バランスなのかもしれませんが、1日にお味噌汁1杯以上は遠慮していました。

その時は、なぜいけないのか、量を抑えないといけなかったのか調べもしないままの妊娠糖尿病との戦いでした。余裕がなかったのもありますが…食生活を指導された方は、疑問に思ったことが多いはずです。毎日、日本人の食生活にかかせない、お味噌は控えた方がいいのか、検討していきます。

味噌に含まれる栄養素

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みその原料は大豆。醗酵後、お味噌になるなかで、栄養価がさらに優れたものになります。

アミノ酸8種類も! ビタミン類(B1、B2、B12、E、K、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ピオチン) 無機質(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、クロム、モリデブ) 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 食物繊維

味噌の効能


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~味噌はガンのリスクを下げる~

・1日3杯以上のお味噌汁で、乳がんの発生率が40%減少。

・みその塩分は胃ガンを促進しない。

・喫煙者が毎日味噌汁を飲むと死亡率は低下する。

~みそは生活習慣のリスクを下げる~

・味噌は脳卒中、痴呆症、心臓疾患などの発症を低下させる

・味噌汁のある食事パターンが骨粗鬆症に効果

・糖尿病の改善が期待される、みその褐色色素

~みそは老化を防止~

・醗酵によって老化制御機能が生まれる

・みそは熟成過程で抗酸化力を高める物質が生まれる

~その他~

・みそには血圧低下作用をもつ物質がある

・みそには美白効果がある

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

お味噌には…これだけの効果があり、毎日のお味噌汁。1日に3杯のお味噌汁は特に自信を持ちたいところです。

お味噌の塩分と糖質は?

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お味噌の糖質は味噌の種類にもよります。

100g中 17gの糖質。

塩や醤油と比べると糖質は高めですが、みりんや砂糖よりは低糖質になります。100g=17gの糖質ですが、実際には、味噌汁、一杯分で摂取する味噌の糖質は約3.1gになります。

糖質制限の場合は、1食最大摂取量の目標が40g以下ですから、味噌汁の味噌だけなら低糖質範囲ということになります。

ただし、甘味噌(白みそ)の糖質は32gあります。普通のお味噌(辛みそ)を利用した方がよさそうです。

このお味噌の糖質は、醗酵させる際の。「 米麹 」を使ったもの。「 米麹 」が糖質の大きな原因ですので、米麹以外の麹を使っていれば、味噌の糖質も変化していきます。

甘さの決めては、お砂糖ではなく、「麹」の多くなると甘くなるという歩合できまります。

・ 麦味噌 : 23.7g ・ 豆味噌 : 8g

麦みそも、麦が原料の麦麹になるので、米麹よりも高糖質。豆味噌は、豆麹なので、グッと糖質が下がります。調合味噌という、「 米味噌、麦味噌、豆味噌を3種、もしくは2種調合したもの 」もありますので、調合された糖質分となります。

≪お味噌の糖質比較≫

麦味噌 > 米味噌 > 豆味噌 の順で糖質が変わってくる。

では、塩分はどうでしょうか?

お味噌汁一杯に含まれる塩分の量は、1.5gだそうです。

「 味噌の塩分は体に悪い 」とよく言われていましたが、味噌汁を飲んでも血圧には影響しないことが分かり、さらに!! 高血圧になるリスクが下がるという結果も。

塩分を味噌で摂ると血圧は上がらないという結果も。

たくさん飲みすぎるというのは他の食事でも気にかけないといけないことですが、1日に1杯のお味噌汁は効果が期待でき、お味噌の塩分はさほど気にしなくてもよさそうです。

それでも、気になる方は、減塩のお味噌も発売されているので、塩分をクリアしながら、お味噌を使っていくといいかもしれません。

気になる点は、お味噌の原材料の中には、みりんも使用されているお味噌があるという事です。みりんを使うことで、味やコクが出てくれるのですが、糖質はどうしても気になる点になりますので、こちらも気にかけながら調べていきます。

また、「 だし入り味噌 」という商品もありますが、ビタミン1という着色料を使われていることがありますので、気を付ける点があります。

この結果を踏まえながら、お味噌の代用ではなく、今回もお味噌の種類を見ながら選んでいきます。

キーワードは…

麹の歩合が少ないお味噌。 豆味噌。 減塩味噌。

それではご紹介していきます。

厳選お味噌


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オーサワ 有機立科豆みそ カップ 750g
価格:1080円(税込、送料別)

名称:有機豆みそ 原材料名:有機大豆、食塩
栄養成分:みそ100gあたり
エネルギー 170kcal、たんぱく質 12.7g、脂質 7.6g、炭水化物 12.6g、ナトリウム 5.0g、(食塩相当量 12.6g)

国内産有機栽培原料を使用し、信州立科の四季のもとで長期熟成させてつくりあげた豆みそです。

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オーサワ 海の精 食養豆みそ 1kg
価格:1501円(税込、送料別)

名称:豆みそ 原材料名:大豆、食塩

国内産原料100%使用。天然醸造法を採用し、木樽で2夏以上長期熟成して作られています。酒精不使用。赤茶色。中辛口。

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カクトウ醸造 豆みそ 500g
価格:486円(税込、送料別)

品名・名称:豆みそ 原材料:丸大豆、食塩

国産大豆と天日塩を原料にして、二年間かけ自然に熟成させ桶から掘り出したままの「生」のみそです。
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自然栽培 黒大豆 豆味噌 400g
価格:1026円(税込、送料別)

原材料名:大豆(国産)、食塩
自然栽培の黒大豆と食塩のみで作られた豆味噌。
お味噌でも、糖質が多いものや、地域ならではのお料理では欠かせないお味噌もあります。糖質を一切気にしない、もしくは、お味噌は気にする程度のものではない方には、あまりこだわrなくても、栄養価の高いお味噌を選ぶことで、健康につながることかと思います。
ただ、私の場合は、少しの糖質があると、ほかの食物との合計で数値が上がる。という経験をしました。食事の中で、少しでも数値を抑えたい。薬に頼らず、自分の力で血糖値と戦えたらと思って、ご紹介しました。まだまだいいお味噌や代用をされている方もいると思います!
情報は少ないですが、まだまだ掘り進めていきたいと思います!

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MAMAGOKORO ( ままごころ )

宮崎県在住小学校幼稚園2人の娘を持つ母。3人目を出産。このブログでは、生きていくうえで、健康と生活と仕事のこと、知っておきたい情報をお届けします。

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